وقتی جوان هستیم، ورزش می‌تواند ما را قادر سازد تا پس از یک شب یا اسنوبرد با رژیم دوریتوس، مسابقه را اجرا کنیم. اما با افزایش سن، تناسب اندام تأثیر بسیار گسترده‌تری دارد، سطح انرژی ما را افزایش می‌دهد، از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و از نظر ذهنی ما را تیز نگه می‌دارد.
افزایش سن باعث از دست دادن توده عضلات، نازک شدن تراکم استخوان و سفت شدن مفاصل می شود که بر تعادل، هماهنگی و قدرت ما تأثیر می گذارد. در عین حال، تغییرات هورمونی و التهاب مداوم در سطح پایین می تواند زمینه را برای بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت فراهم کند.
و تغییرات زودتر از چیزی که فکرش را می کنید شروع می شود. ماهیچه ها در دهه 30 زندگی ما شروع به کوچک شدن می کنند و در میانسالی به روند رو به پایین خود ادامه می دهند، به طوری که تا 60 سالگی تا 60 سالگی تا 25 درصد اوج جرم آنها از بین می رود.
اما امیدی وجود دارد: ورزش می تواند از دست دادن عضلات، زوال شناختی و خستگی را متوقف کند. چاندا دوتا، متخصص پیری در مؤسسه ملی پیری، گفت: «هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست، و هرگز زود نیست.
با این حال، نمی توانید وزنه 150 پوندی را فقط در باشگاه شروع کنید. آهسته شروع کنید، آزمایش کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
کارشناسان پیشنهاد می کنند تمریناتی را انجام دهید که یک یا چند دسته از چهار دسته تناسب اندام را هدف قرار می دهند، که همگی با افزایش سن بدتر می شوند: انعطاف پذیری، تعادل، استقامت و قدرت. حفظ عملکرد در این حوزه ها می تواند آسیب و ناتوانی را از بین ببرد و شما را برای مدت طولانی تری فعال و مستقل نگه دارد.
دکتر برایان فیلی، رئیس پزشکی ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، گفت: هیچ ورزش با گلوله جادویی و تمام بدن برای جلوگیری از پیری وجود ندارد. در اینجا پنج حرکت، با هدف قرار دادن نواحی مختلف بدن، برای امتحان آورده شده است.
تقویت پایین تنه: اسکات و پله.
دکتر فیلی گفت: در حین ورزش، “زمانی که شما خسته هستید، صدمات اتفاق می افتد و عضلات شما نمی توانند به سرعت واکنش نشان دهند.” اسکوات با تقویت ماهیچه های بزرگ در پایین تنه در حالی که چندین مفاصل را به طور همزمان حرکت می دهد، از این خستگی جلوگیری می کند، که استقامت کلی و همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.
دکتر فیلی انجام سه ست 10 تا 15 اسکوات را چهار بار در هفته پیشنهاد می کند. برای به چالش کشیدن بیشتر تعادل خود، آنها را با یک پا یا هر دو پا روی بالش انجام دهید. یا برای تمرکز روی قدرت، در حالی که وزنه‌های آزاد را نگه داشته‌اید، اسکوات بزنید – نزدیک به سینه‌تان برای شروع یا از جلوی خود دراز کنید تا بیشتر روی بدنتان کار کنید.
دکتر ماریا فیاتارون سینگ، متخصص سالمندان در دانشگاه سیدنی، گفت: اگر از اسکات متنفر هستید، اما همچنان می خواهید همان گروه های عضلانی را تقویت کنید، از پله ها بالا رفتن را امتحان کنید که با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار است. با بالا و پایین رفتن از پله ها شروع کنید و به دوی سرعت یا وزنه زدن مچ پا ادامه دهید.
برای سختی بیشتر، از پله ها با یک یا دو پا بالا بروید – در صورت لزوم برای ایمنی، روی نرده نگه دارید. دکتر فیاتارون سینگ گفت: “پرش یک حرکت قدرتی برای گشاد کننده های لگن و زانو است”، مشابه تمرینات قدرتی تمرینات پرش با جعبه. اگر برای زمان تحت فشار هستید، آن را به یک تمرین با شدت بالا تبدیل کنید، با چهار جلسه چهار دقیقه ای تلاش با شدت بالا، سه دقیقه استراحت بین مسابقات، چهار بار در هفته.
آیا نمی توانید حتی به این مقدار زمان اختصاص دهید؟ دکتر فیاتارون سینگ گفت: “حتی چهار دقیقه و چهار روز در هفته به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی را بهبود می بخشد.”
ضربان قلب خود را بالا ببرید: پیاده روی نوردیک داشته باشید.
دکتر مایکل شفر، پزشک توانبخشی در بیمارستان‌های دانشگاهی در کلیولند، به عنوان یک علاقه‌مند به اسکی صحرای کانتری، عاشق پیاده‌روی نوردیک است – تمرینی با استفاده از میله‌های ارگونومیک که از همان حرکات استفاده می‌کند. نیازی به برف نیست
دکتر شفر گفت: “پیاده روی نوردیک به عنوان یک ورزش هوازی بی نظیر است، زیرا شما نه تنها از گروه های عضلانی اصلی پاها و باسن خود استفاده می کنید، بلکه از هسته مرکزی، شانه ها و بازوها نیز استفاده می کنید.” این رژیم باعث کاهش فشار خون و بهبود استفاده بدن از اکسیژن می شود. و هنگامی که از تپه ها یا زمین های ناهموار عبور می کنید، مچ پاهای خود را تقویت می کنید و سیستم دهلیزی خود را به چالش می کشید – یک سیستم حسی که در گوش داخلی قرار دارد و تعادل و هماهنگی را افزایش می دهد.
دکتر شفر توصیه کرد: سه بار در هفته از 15 تا 20 دقیقه شروع کنید و تا یک ساعت کار کنید.
حرکت اصلی – پیاده‌روی، استفاده از میله‌ها برای به حرکت درآوردن حرکت شما – می‌تواند کمی طول بکشد تا به آن عادت کنید، اما ویدیوهای آنلاین یا گروه پیاده‌روی شمال اروپا می‌توانند شما را شروع کنند. نکته کلیدی این است که بازوهای خود را طوری بچرخانید که انگار آونگ های ساعت هستند، آرنج ها را نسبتاً صاف نگه دارید و میله خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که پای مخالفتان به سمت جلو می رود فشار دهید.
جیلیان استوارت، مدیر برنامه Nordic Walking UK، خرید میله های پیاده روی نوردیک را توصیه می کند، زیرا آنها به موقعیتی که در طول تمرین می گیرند زاویه دارند. دکتر شفر گفت: «تیرهای پیاده‌روی معمولی کار می‌کنند»، اما چوب‌های اسکی نه.
بالاتنه خود را تمرین دهید: سعی کنید در اطراف بچرخید.
اگر کیتی بومن، یک متخصص حرکت شناسی، راهش را داشت، تصمیم همه افراد در سال نو شامل سفر به میمون‌بارها می‌شد. خانم بومن، نویسنده کتاب “در موقعیت خود تجدید نظر کنید” گفت: “این یک حرکت اولیه است، و از تمام این قسمت های بالاتنه ما استفاده می کند” که در غیر این صورت اغلب استفاده نمی شود..”
آویزان شدن از یک میله افقی، قدرت گرفتن و تحرک شانه را افزایش می دهد، هسته را تقویت می کند و قسمت بالایی بدن را – از قفسه سینه تا ستون فقرات تا ساعدها – کشش می دهد.
مانند هر تمرین دیگری، بهتر است به آرامی پیشرفت کنید – با آویزان کردن روی میله شروع کنید و پاهای خود را روی جعبه یا صندلی تکیه دهید تا ماهیچه هایی که برای حمل بار استفاده نمی شوند، به تحمل مقداری تنش عادت کنند. از آنجا به یک آویز فعال بروید، که در آن تیغه‌های شانه‌های شما جمع می‌شوند و به پایین می‌آیند (مثل اینکه می‌خواهید یک کشش را شروع کنید)، هسته و بازوهای شما درگیر می‌شوند، و دست‌های شما به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز می‌شوند. .
یک چرخش اندک از جلو به عقب یا راست به چپ اضافه کنید تا بیشتر روی هسته و ستون فقرات کار کنید. یا چنگ خود را با هم مخلوط کنید – دست ها رو به سمت شما یا به سمت شما یا یکی از هر کدام – برای تاکید بر عضلات مختلف. به عنوان مثال، یک دستگیره زیر دستی، عضلات دوسر بازو را بیشتر از یک دستگیره با دست، بارگیری می کند که لات ها را کار می کند.
و برای آویزان کردن نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. خانم بومن پیشنهاد کرد که یک ایستگاه آویز در خانه خود ایجاد کنید که «میله‌ای 20 دلاری در ورودی است که رد پای زیادی را نمی‌گیرد». او گفت، از زمانی که او یکی را نصب کرده است، متوجه افزایش “رادیکال” در بالاتنه و قدرت گرفتن خود شده است – که با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل و قلبی عروقی مرتبط است. مقدار کمی هم خیلی خوب است: با هنگ های 20 ثانیه ای، دو بار در روز، تا یک دقیقه کامل شروع کنید.
خانم بومن گفت: «هنگ‌های مکرر و کوتاه‌تر که در طول روز توزیع می‌شوند بهترین گزینه برای پیشرفت هستند. هنگامی که با هنگ های یک دقیقه ای احساس راحتی کردید، او هشت تا 10 مورد از آنها را با یک ساعت استراحت در بین آنها توصیه کرد. این وقفه ها همچنین به پوست دست شما مدتی برای سازگاری می دهد.
هسته و باسن خود را تقویت کنید: از یک نوار لغزنده استفاده کنید.
اگر در دفتر یا میز کار می‌کنید، تمام این نشستن می‌تواند بر روی عضلات خم کننده لگن شما تأثیر بگذارد، ماهیچه‌هایی که به شما کمک می‌کنند زانوهایتان را به سمت کمر خم کنید و ستون فقراتتان را تثبیت کنید. و قوز کردن روی میز، ماهیچه های سینه را کوتاه می کند در حالی که عضلات پشت را بلندتر می کند و به گردن متن کمک می کند که فشار عضلانی و ضعف قسمت پایین گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر است.
برای مقابله با این، نیکول سیاکا، متخصص تحرک در لس آنجلس، کوهنوردان را با لغزنده جفت می کند – دیسک های کوچکی که دست ها یا پاهای خود را روی آنها قرار می دهید و آزادانه روی زمین می لغزند (یا می توانید از صفحات کاغذی استفاده کنید). تمرین روی یک سطح ناپایدار شدت تمرین را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند که برای حفظ موقعیت، مرکز بدن خود – به ویژه دیافراگم، شکم عرضی و کف لگن را درگیر کنید.
خانم Sciacca گفت: “این عالی است زیرا از هر چیزی که در امتداد قسمت جلوی بدنه که پشت میز یا ماشین خوابیده است می خواهد قوی تر شود.”
اگر در کار کردن با بالاتنه و هسته خود تازه کار هستید، خانم سیاکا پیشنهاد می کند که یک تخته ساده را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. هنگامی که راحت شد، پاهای خود را روی لغزنده ها قرار دهید، همان وضعیت را در نظر بگیرید و برای ثابت نگه داشتن خود تلاش کنید.
برای پیشرفت، یک پا را در زیر بدن خود حرکت دهید تا زمانی که زانوی شما به سینه شما برسد. در حالی که پای دیگرتان به داخل می‌آید، آن پا را به سمت بیرون بلغزانید. پاهای خود را به طور متناوب تا سه دور 8 تکراری ادامه دهید، هسته را قوی نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. یا زمانی که برای کارهای بیشتر آماده هستید، تلاش زمان‌بندی شده 60 ثانیه‌ای را امتحان کنید. تغییرات شامل آوردن زانوها به داخل و سپس بیرون آوردن همزمان یا بیرون کشیدن پاها با حرکت جک پرش است.
انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید: رول فوم.
تالا خلف، فیزیوتراپیست در استنفورد در پالو آلتو، کالیفرنیا، فاسیا – سیستمی از بافت همبند که اطراف عضلات و اندام‌های ما را می‌پیچد – به عنوان سیندرلای پزشکی ارتوپدی می‌داند. برای سال‌ها، این بافت که با اعصاب حسی پوشانده شده است و می‌تواند مانند غلافی در اطراف بیرونی ماهیچه‌ها به نظر برسد یا در درون آنها یافت شود، در ابهام به زحمت افتاده، نادیده گرفته شده و به حداقل می‌رسد.
اما تحقیقات در دهه گذشته، بافت فاسیال را به عنوان یک جزء حیاتی از سیستم اسکلتی عضلانی بالا برده است. با افزایش سن، فاسیا کمتر انعطاف پذیر و قابل ارتجاع می شود، که به کمردرد، سفتی و دامنه حرکتی محدود کمک می کند.
دکتر خلف، که همچنین یکی از اعضای هیئت علمی در برنامه دستیاری بالینی فیزیوتراپی ارتوپدی استنفورد است، گفت که یکی از راه حل ها نورد فوم است که پیچ خوردگی های صورت را ماساژ داده و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. بهتر از همه، حرکات اساسی ساده و با زمان کارآمد هستند. نواحی معمولی برای چرخاندن شامل ساق پا، ران و پشت است. آزمایش کنید تا ببینید کدام تمرین بیشتر تسکین می دهد.
برنامه تمرینی برای شروع
اکنون، تمام نخ ها را با هم ببافید – با هدف حداقل پنج روز در هفته ورزش. دکتر فیلی تمرین‌های ترکیبی و تطبیقی را توصیه کرد که به چهار بعد تناسب اندام می‌رسند، اما خاطرنشان می‌کند که اجزای آن را می‌توان بسته به آنچه دوست دارید و می‌خواهید بهبود ببخشید، بازآرایی کرد.
روز 1:
-
اسکات/پله
-
فوم نورد
-
پیاده روی نوردیک
روز 2:
-
کوهنوردان
-
آویزان است
-
پیاده روی نوردیک
روز 3:
-
اسکات/پله
-
فوم نورد
روز 4:
-
کوهنوردان
-
فوم نورد
-
پیاده روی نوردیک
